खाद्य पदार्थों का कलोरी सारणी

खाद्य विनिमय सूची


 
हमें अल्कोहल के सेवन से बचना चाहिए। अल्कोहल का अधिक मात्रा में सेवन करने से शरीर में इन्शुलिन अथवा ड्रग का प्रभाव बढ़ जाता है, जिससे शरीर में ब्लडशुगर कम होने के अवसर बढ़ जाते हैं। ब्लडशुगर कम होने से लीवर में ग्लूकोस का बनना भी कम हो जाता है। अल्कोहल के अत्यधिक सेवन के कारण कोलस्टेरोल तथा ट्राइग्लिसराइट की मात्रा बढ़ सकती है।


स्वास्थ्य केन्द्र में Aspartame तथा Saccharine टेबलेट जैसे कृत्रिम स्वीटनर उपलब्ध हैं। ये टेबलेट सुरक्षित हैं तथा इनका कम मात्रा में सेवन किया जा सकता है।


सूची सं. 8 के तहत दी गई सब्जियों में कम मात्रा में कैलोरी होती है और इन्हें इच्छानुसार खाया जा सकता है।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें वसा एवं कोलेस्टेरोल की मात्रा अधिक होती है, उन्हें जहाँ तक हो सके नहीं खाना चाहिए।

जैम, चॉकलेट, केक, मीठी क्रीम जैसे मीठे खाद्य पदार्थों को खाने से बचना चाहिए क्योंकि इन्हें खाने से ट्राइग्लिसराइड का लेवल बढ़ जाता है।

तले हुए भोज्य पदार्थ के बदले भुने, उबले या भाप से पकाये के खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।





सूची 1 - अनाज
30 ग्रामः कार्बोहाइड्रेट 20 ग्राम तथा प्रोटीन 2 ग्राम

अनाज

घरेलू मात्रा

वजन/मात्रा

कैलोरी

चावल

 
30 ग्राम कच्चा

100

गेहूँ का आटा

 
30 ग्राम कच्चा

100

दलिया

1/2 कटोरी पका हुआ

30 ग्राम कच्चा

100

साबूदाना

 
30 ग्राम कच्चा

100

मैदा

 
30 ग्राम कच्चा

100

ब्रेड

2 स्लाइस

40 ग्राम

100

चपाती

1.5[लगभग 5-6"चौड़ाई]

44 ग्राम

100

ज्वार की रोटी

0.5

55 ग्राम

100

रागी

 
30 ग्राम कच्चा

100

चावल की पपड़ी

1 कटोरी

30 ग्राम कच्चा

100

जई

 
30 ग्राम कच्चा

100

सेवई

1/2 कटोरी पकी हुई

30 ग्राम कच्चा

100

कार्न फ्लैक्स

 
30 ग्राम कच्चा

100

ड्राइ मक्का

 
30 ग्राम कच्चा

100

मारिया बिस्कुट

8

 
100

मोनाको बिस्कुट

4

 
100

इडली

2

 
100

पोहा 

1/2 कटोरी

 
100

उपमा

1/2 कटोरी

 
100

सादा डोसा

   
120

1 कटोरी मात्रा = 150 मि.ली.

 


सूची 2 - वसा
50 ग्राम कैलोरीः 5.5 ग्राम वसा

वसा

घरेलू मात्रा 

वजन(ग्राम)

कैलोरी

मक्खन   

1-1/2 चम्मच

7.5

50

घी 

1 चम्मच   

5.5

50

हाइड्रोजेनेटेड फैट [वनस्पति]

1 चम्मच   

5.5

50

तेल [नारियल,सरसों,सूरजमुखी जई,मूँगफली,कपास,बीज,तिल
ताड़]

1 चम्मच   

5.5

50

काजू



10

50

भुनी हुई मूँगफली



10

50

अखरोट         



7.5

50

पिस्ता



7.5

50

बादाम



7.5

50



सूची 3 - दुग्ध एवं दुग्ध उत्पाद
50 कैलोरीः 2.5 ग्राम प्रोटीन

दुग्ध एवं दुग्ध उत्पाद

घरेलू मात्रा

वजन/मात्रा

कैलोरी

दही 

2/3 ग्लास

105 ग्राम

50

छाछ

3 ग्लास

375 मि.ली.

50

पनीर

1 आइस क्यूब

15 ग्राम

50

भैंस का दूध

1/3 ग्लास

45 मि.ली.

50

गाय का दूध

2/3 ग्लास

90 मि.ली.

50

मलाईरहित दूध*

1 ग्लास

130 मि.ली.

50

मलाईरहित दूध, पावडर*



15 ग्राम

50

कॉफी नेसकेफे + 75 मि.ली.
दूध (बिना चीनी के)





50

चाय + 75 मि.ली. दूध





50

खोया



15 ग्राम

50

1 मीडियम ग्लास 150 मि.ली. = 5 ग्राम प्रोटीन









सूची 4 - सब्जी
50 कैलोरीः कार्बोहाइड्रेट 10 ग्राम

सब्जी

घरेलू मात्रा

 वजन (ग्राम)   

कैलोरी

चुकन्दर



75

50

गाजर

1-2

105

50

अरबी



45

50

बड़ा प्याज

1

90

50

छोटा प्याज

2

75

50

आलू

1/2

45

50

शकरकन्द 



30

50

साबूदाना   



30

50

जिमीकन्द 



45

50

बाकला



90

50

ग्वारफली



90

50

डबल बीन 



50

50

कटहल



105

50

कटहल के बीज   



30

50

हरा प्याज 



60

50

मटर



45

50

सिंघाड़ा



45

50

सांबर

1/4 कटोरी

35 मि.ली. 

50

पकी हुई सब्जी   

1/2 कटोरी 



50

1 कटोरी= 150 मि.ली.







सूची 5 - फल
50 कैलोरीः कार्बोहाइड्रेट 10 ग्राम

फल

आकार/संख्या

वजन (मि.ली.)   

कैलोरी

सेब

1 छोटा   

75

50

आँवला

20 मीडियम

90

50

केला

1/4 मीडियम   

30

50

काजू

2 मीडियम   

90

50

शरीफा

1/4

50

50

खजूर

3

30

50

अंजीर

6 मीडियम   

135

50

अंगूर

20

105

50

मौसमी

1/2 बड़े   

150

50

कटहल

3 मीडियम टुकड़े

60

50

आम

1 छोटा

90

50

खरबूजा   

1/4 मीडियम   

270

50

संतरा

1 छोटा

90

50

नींबू 

1 मीडियम   

90

50

पपीता

2 मीडियम   

120

50

आड़ू 

1 मीडियम   

135

50

नाशपाती

1 मीडियम   

90

50

आलूबुखारा

4 मीडियम   

120

50

अनन्नास

1-1/2 स्लाइस

90

50

स्ट्रॉबेरी

40

105

50

मीठा नींबू

1 मीडियम   

150

50

टमाटर     

4 मीडियम   

240

50

तरबूज

1/4 छोटा

175

50



सूची 6 - फलीदार एवं दाल
30 ग्रामः कार्बोहाइड्रेट 15 ग्राम, प्रोटीन 6 ग्राम

दाल (ग्राम)
[बिना पकी हुई]

घरेलू मात्रा   

वजन

कैलोरी

चना

3/4 कटोरी पकी हुई

30

100

भुना हुआ चना   



30

100

बेसन     



30

100

काऊ ग्राम

1 कटोरी पका हुआ

30

100

हॉर्स ग्राम



30

100

काबुली चना



30

100

मसूर की दाल

3/4 कटोरी पकी हुई

30

100

मोठ 



30

100

सूखी हुई मटर

1 कटोरी पकी हुई 

30

100

राजमा     

3/4 कटोरी पकी हुई

60

100

अरहर

3/4 कटोरी पकी हुई

30

100

1 कटोरीः 150 मि.ली.









सूची 7 - माँसाहार
70 कैलोरीः 10 ग्राम प्रोटीन

माँसाहार

घरेलू मात्रा 

वजन (ग्राम)

कैलोरी

मुर्गी के अण्डे

2



100

मछली

1

60

70

लिवर, शिप



60

70

मटन

3

60

100

सुअर का माँस

1 स्लाइस

60

70

झींगा

5-7

60

70

चिकन

1 (कलेजी)

60

70

केकड़ा

120 ग्राम



70

बीफ

1 स्लाइस

60

70



सूची 8 - सब्जी
आप अपनी इच्छानुसार इन सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं।

पत्तेदार सब्जियां

अन्य सब्जियां

करेला

कढ़ी पत्ता

बैगन

प्याज की डंठल

अमरनाथ

मेथी

फूलगोभी

कद्दू

चोकीगोभी

पुदीना

अमलतास

टिंडा

बंद-गोभी

पालक

सेम का फली

हरा टमाटर

धनिया पत्ता



हरा आम





ड्रिंक्स*


घरेलू मात्रा

मात्रा

कैलोरी

संतरे का रस

1 बड़ी ग्लास 

200 मि.ली.

30

टमाटर का रस

1 बड़ी ग्लास 

200 मि.ली.

30

सेब का रस 

1 बड़ी ग्लास 

200 मि.ली.

100

अंगूर का रस

1 बड़ी ग्लास 

200 मि.ली.

80

आम का रस

1 बड़ी ग्लास 

200 मि.ली.

150



फास्ट फूड*


घरेलू मात्रा

मात्रा

कैलोरी

साफ्ट ड्रिंक्स

1 बोतल

300 मि.ली.

120-135

आलू



50 ग्राम

430

समोसा

1

40 ग्राम

130

वेज कटलेट       

1

100 ग्राम

140

वड़ा 

1



150



केक एवं पेस्ट्री*


वजन/मात्रा

कैलोरी



सादा केक

50 ग्राम

150



चॉकलेट केक

50 ग्राम

250



स्पांज केक

50 ग्राम

150



पेस्ट्री

50 ग्राम

250-400





मीठे भोज्यपदार्थ**


घरेलू मात्रा

वजन/मात्रा 

कैलोरी

कस्टर्ड     



150 ग्राम

360

फलों का सलाद



150 ग्राम

150

क्रीम सहित फलों का सलाद



150 ग्राम

300

आइसक्रीम 



150 ग्राम

380

गाजर का हलवा

1 मीडियम कटोरी 

100 ग्राम

600

बादाम का हलवा   



100 ग्राम

570



मिठाई*


घरेलू मात्रा

वजन/मात्रा

कैलोरी

नारियल की बरफी



25 ग्राम 

110

गुलाबजामुन



25 ग्राम 

200

लड्डू



30 ग्राम 

160

रसगुल्ला   



150 ग्राम 

140

जैम

2 चम्मच



80

शहद

2 चम्मच



48



पेय पदार्थ**




मात्रा

कैलोरी

बियर



150 मि.ली.

65

वाइन



30 मि.ली.

30

वाइन डेजर्ट



30 मि.ली.

40

व्हिस्की,ब्रान्डी,ज़िन,रम   



30 मि.ली.

65

वोद्का



30 मि.ली.

65

अदरकयुक्त झागदार शराब



30 मि.ली.

9

अंगुर
पोषक मूल्य प्रति 100 ग्रा.(3.5 ओंस)
उर्जा 70 किलो कैलोरी 290 kJ
कार्बोहाइड्रेट 18.1 g
- शर्करा 15.48 g
- आहारीय रेशा 0.9 g 
वसा 0.0 g
प्रोटीन 0.72 g
थायमीन (विट. B1) 0.069 mg 5%
राइबोफ्लेविन (विट. B2) 0.07 mg 5%
नायसिन (विट. B3) 0.188 mg 1%
पैंटोथैनिक अम्ल (B5) 0.05 mg 1%
विटामिन B6 0.086 mg 7%
फोलेट (Vit. B9) 2 μg 1%
विटामिन B12 0 μg 0%
विटामिन C 10.8 mg 18%
विटामिन K 22 μg 21%
कैल्शियम 10 mg 1%
लोहतत्व 0.36 mg 3%
मैगनीशियम 7 mg 2%
मैगनीज़ 0.071 mg 4%
फॉस्फोरस 20 mg 3%
पोटेशियम 191 mg 4%
सोडियम 3.02 mg 0%
जस्ता 0.07 mg 1%
प्रतिशत एक वयस्क हेतु अमेरिकी
सिफारिशों के सापेक्ष हैं.
स्रोत: USDA Nutrient database

अंगूर एक बलवर्द्धक एवं सौन्दर्यवर्धक फल है। अंगूर फल माँ के दूध के समान पोषक है। फलों में अंगूर सर्वोत्तम माना जाता है। यह निर्बल-सबल, स्वस्थ-अस्वस्थ आदि सभी के लिए समान उपयोगी होता है। बहुत से ऐसे रोग हैं जिसमें रोगी को कोई पदार्थ नहीं दिया जाता है। उसमें भी अंगूर फल दिया जा सकता है। पका हुआ अंगूर तासीर में ठंडा, मीठा और दस्तावर होता है। यह स्पर को शुद्ध बनाता है तथा आँखों के लिए हितकर होता है। अंगूर वीर्यवर्घक, रक्त साफ करने वाला, रक्त बढ़ाने वाला तथा तरावट देने वाला फल है। अंगूर में जल, शर्करा, सोडियम, पोटेशियम, साइट्रिक एसिड, फलोराइड, पोटेशियम सल्फेट, मैगनेशियम और लौह तत्व भरपूर मात्रा में होते हैं। अंगूर ह्वदय की दुर्बलता को दूर करने के लिए बहुत गुणकारी है। ह्वदय रोगी को नियमित अंगूर खाने चाहिए। अंगूर के सेवन से फेफड़े में जमा कफ निकल जाता है, इससे खाँसी में भी आराम आता है। अंगूर जी मिचलाना, घबराहट, चक्कर आने वाली बीमारियों में भी लाभदायक है। श्वास रोग व वायु रोगों में भी अंगूर का प्रयोग हितकर है। नकसीर एवं पेशाब में होने वाली रुकावट में भी हितकर है। अंगूर का शरबत तो ""अमृत तुल्य"" है। शरीर के किसी भी भाग से रक्त स्राव होने पर अंगूर के एक गिलास ज्यूस में दो चम्मच शहद घोलकर पिलाने पर रक्त की कमी को पूरा किया जा सकता है जिसकी कि रक्तस्राव के समय क्षति हुई है। अंगूर का गूदा " ग्लूकोज व शर्करा युक्त " होता है। विटामिन "ए" पर्याप्त मात्रा में होने से अंगूर का सेवन " भूख " बढाता है, पाचन शक्ति ठीक रखता है, आँखों, बालों एवं त्वचा को चमकदार बनाता है। हार्ट-अटैक से बचने के लिए बैंगनी (काले) अंगूर का रस "एसप्रिन" की गोली के समान कारगर है। "एसप्रिन" खून के थक्के नहीं बनने देती है। बैंगनी (काले) अंगूर के रस में " फलोवोनाइडस " नामक तत्व होता है और यह भी यही कार्य करता है। पोटेशियम की कमी से बाल बहुत टूटते हैं। दाँत हिलने लगते हैं, त्वचा ढीली व निस्तेज हो जाती है, जोडों में दर्द व जकड़न होने लगती है। इन सभी रोगों को अंगूर दूर रखता है। अंगूर फोडे-फुन्सियों एवं मुहासों को सुखाने में सहायता करता है। अंगूर के रस के गरारे करने से मुँह के घावों एवं छालों में राहत मिलती है। एनीमिया में अंगूर से बढ़कर कोई दवा नहीं है। उल्टी आने व जी मिचलाने पर अंगूर पर थोड़ा नमक व काली मिर्च डालकर सेवन करें। पेट की गर्मी शांत करने के लिए 20-25 अंगूर रात को पानी में भिगों दे तथा सुबह मसल कर निचोडें तथा इस रस में थोड़ी शक्कर मिलाकर पीना चाहिए। गठिया रोग में अंगूर का सेवन करना चाहिए। इसका सेवन बहुत लाभप्रद है क्योंकि यह शरीर में से उन तत्वों को बाहर निकालता है जिसके कारण गठिया होता है। अंगूर के सेवन से हड्डियाँ मजबूत होती हैं। अंगूर के पत्तों का रस पानी में उबालकर काले नमक मिलाकर पीने से गुर्दो के दर्द में भी बहुत लाभ होता है। भोजन के आघा घंटे बाद अंगूर का रस पीने से खून बढ़ता है और कुछ ही दिनों में पेट फूलना, बदहजमी आदि बीमारियों से छुटकारा मिलता है। अंगूर के रस की दो-तीन बूंद नाक में डालने से नकसीर बंद हो जाती है।

गाजर एक सब्ज़ी का नाम है। यह लाल, काली, नारंगी, कई रंगों में मिलती है। यह पौधे की मूल (जड़) होती है।

गाजर
Carrots with stems.jpg
वैज्ञानिक वर्गीकरण
जगत:
पादप
अश्रेणीत:
एंजियोस्पर्म
अश्रेणीत:
बीजपत्री
अश्रेणीत:
ऐस्टरिड्स
गण:
एपियालेस
कुल:
ऐपियेशी
वंश:
डॉकस
जाति:
D. carota
द्विपद नाम
Daucus carota
L.
Carrot, raw
पोषक मूल्य प्रति 100 ग्रा.(3.5 ओंस)
उर्जा 40 किलो कैलोरी 170 kJ
कार्बोहाइड्रेट 9 g
- शर्करा 5 g
- आहारीय रेशा 3 g 
वसा 0.2 g
प्रोटीन 1 g
विटामिन A equiv. 9 μg 1%
- बीटा-कैरोटीन 8285 μg 77%
थायमीन (विट. B1) 0.04 mg 3%
राइबोफ्लेविन (विट. B2) 0.05 mg 3%
नायसिन (विट. B3) 1.2 mg 8%
विटामिन B6 0.1 mg 8%
विटामिन C 70 mg 117%
कैल्शियम 33 mg 3%
लोहतत्व 0.66 mg 5%
मैगनीशियम 18 mg 5%
फॉस्फोरस 35 mg 5%
पोटेशियम 240 mg 5%
सोडियम 2.4 mg 0%
प्रतिशत एक वयस्क हेतु अमेरिकी
सिफारिशों के सापेक्ष हैं.

भिन्न रंगों की गाजरें
चित्र:गाजर.JPG
गाजर

Daucus carota subsp. maximus
स्वास्थ्य वर्धक
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गाजर के रस का एक गिलास पूर्ण भोजन है। इसके सेवन से रक्त में वृद्धि होती है।[1]मधुमेह आदि को छोड़कर गाजर प्रायः हरेक रोग में सेवन की जा सकती है। गाजर के रस में विटामिन ‘ए’,'बी’, ‘सी’, ‘डी’,'ई’, ‘जी’, और ‘के’ मिलते हैं। गाजर का जूस पीने या कच्ची गाजर खाने से कब्ज की परेशानी खत्म हो जाती है। यह पीलिया की प्राकृतिक औषधि है। इसका सेवन ल्यूकेमिया (ब्लड कैंसर) और पेट के कैंसर में भी लाभदायक है। इसके सेवन से कोषों और धमनियों को संजीवन मिलता है। गाजर में बिटा-केरोटिन नामक औषधीय तत्व होता है, जो कैंसर पर नियंत्रण करने में उपयोगी है।[कृपया उद्धरण जोड़ें] इसके सेवन से इम्यूनिटी सिस्टम तो मजबूत होता ही है साथ ही आँखों की रोशनी भी बढ़ती है गाजर के सेवन से शरीर को उर्जा मिलती हे। [2][3]

1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में कितने कैलोरी हैं?
प्रत्येक ग्राम कार्बोहाइड्रेट के लिए 4 कैलोरी होती है। प्रोटीन प्रति ग्राम 4 कैलोरी और वसा के प्रति ग्राम 9 कैलोरी भी होती है। अंत में शराब प्रति ग्राम 7 कैलोरी होती है।